Stadig forteller godt voksne mennesker meg at de synes det er tungt å gå i trappen, de er lei seg fordi de ikke tør å gå i skogen fordi balansen er så dårlig, de sliter med å reise seg opp fra sofaen og synes det er vanskelig å komme seg ut av bilen. De er rådville, passive og vet ikke hva de skal gjøre. Og dørstokkmila, den er helt umulig å forsere. For hvor skal de starte? Og trening, det er jo fryktelig slitsomt, og vanskelig å gjennomføre synes mange.
Men har du tenkt på at 1 time med trening 3 ganger i uken, kan gjøre døgnets 24 timer lettere? En uke har totalt 168 timer. Om vi tar utgangspunkt i at man sover i 8 timer om dagen, vil det si at vi har så mye som 112 timer hvor vi er våkne.
Er det ikke da verdt å svette og slite litt i kun 3 timer i uken, når det kan gjøre ukens 109 andre timer enklere?
3 timer er veldig liten innsats, når det påvirker så mange andre timer. Ved å ta tak i sin egen helse kan det gjøre hverdagen lettere. Treningen behøver heller ikke være dyr eller kreve masse utstyr for å gjennomføre. Om du vil kan treningen være helt gratis!
Hadde det ikke vært deilig å kunne gå opp en trapp uten å puste og pese og være svett på toppen?
Hadde det ikke vært deilig å kunne sprette opp fra stolen, sofaen og ut av bilen?
Hadde det ikke vært deilig å vite at du kan gå i ulendt terreng, fordi balansen er god?
Det trenger ikke være vanskelig å bli litt sterkere, få litt bedre kondisjon og litt bedre balanse.
Start med disse enkle øvelsene som du kan gjøre hjemme i din egen stue:
1. Stå på ett ben
Stå oppreist. Støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppene til en stol eller kjøkkenbenken.
Stå på ett ben. Hold posisjonen i 10 sekunder.
Gjenta på motsatt ben.
Utføres 5 ganger på hvert ben.
2. Balanser på linje
Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken om du har behov for litt støtte i begynnelsen.
Sett ett ben rett foran det andre og gå 10 steg fremover på en rett linje.
Se fremover og gå stødig.
Skift retning.
Utføres 5 ganger.
3. Stå på tå
Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg på en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
Løft deg raskt og kontrollert opp på tå. Stå på tå i 2-3 sekunder.
Senk hælene langsomt og kontrollert ned.
Start med å utføre øvelsen på begge ben. Utfør etterhvert øvelsen på et ben av gangen.
Utfør øvelsen 10 ganger.
4. Sittende marsjering
Sitt på en stol.
Marsjer kontinuerlig (gå på stedet).
Begynn kun med bena. Kombiner etterhvert marsjeringen med både ben og armer.
Utfør øvelsen i 2-3 minutter.
5. Sittende benstrekk
Sitt godt inn på stolen med ryggen til rygglenet.
Strekk vekselvis høyre og venstre kne helt ut, løft benet litt opp fra stolen og hold i 1-2 sekunder.
Utføres 10 ganger på hvert ben.
6. Reise/sette seg
Sitt oppreist litt ut på kanten av en stødig stol (gjerne med armene i kryss over brystet).
Bøy overkroppen litt frem og reis deg raskt og kontrollert opp.
Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.
Gjenta øvelsen 10 ganger.
7. Telemarksnedslag
Stå med samlede ben. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
Ta et langt steg framover, bøy kneet og skyv kroppsvekten over på det fremste benet. Ha 90 graders vinkel i knærne og hoften.
Skyv deg tilbake igjen og flytt benet tilbake til utgangspunktet.
Hold ryggen og kroppen rett under øvelsen.
Hold kneet i en rett linje over foten slik at benet ikke faller innover eller utover.
Utføres 7 ganger på hvert ben.
Utfordre deg selv til å KUN gi deg selv gode grunner til å utføre disse øvelsene, eller annen aktivitet du liker. Ikke la alle motargumentene få ta overhånd. Gjør hverdagen lettere for deg selv - tren 1 time 3 ganger i uken.
God trening!