Naturen er flott å bruke til både avslapning, trening, hygge og rekreasjon. Og hvorfor ikke kombinere en gå- eller løpetur med styrketrening? Er du helt utrent kan det være kjempefint å starte med dette lille programmet. Les deg litt opp på korrekt utførelse av øvelsene om du ikke har hørt om de tidligere, og så er du klar til å sette igang!
Start med å gå i et raskt tempo, eller jogg rolig. Dette er både god oppvarming og god kondisjonstrening. Etterhvert som formen blir bedre kan du enkelt justere med å øke tempoet, eller for eksempel kjøre litt intervaller.
Underveis på turen kan du se deg om etter aktuelle steder å utføre øvelsene, som for eksempel:
En benk
En stokk
En stor stein
Når du finner en av disse er det bare å sette igang med styrkeøvelsene. Du kan velge å utføre alle øvelsene på samme sted, eller dele det opp i flere økter:
1. Push-ups/armhevinger Her kan du velge om du vil ha hendene på bakken eller på en forhøyning (benk/stokk/stein). Desto høyere du har armene, desto lettere vil det bli. Synes du det er tungt med armhevinger kan du begynne med å ha knærne i bakken. Etterhvert som du blir sterkere kan du ha strake bein. Stram magen underveis og hold ryggen rett slik at det ikke blir svai.
2. Triceps dips
Stå med ryggen mot en benk. Sett håndflatene på benken bak deg. Senk deg så ned slik at du får 90 grader i hofter og knær. Er det for tungt senker du deg bare så langt ned mot 90 grader du kommer, og øker heller på etterhvert som du blir sterkere.
3. Høye kneløft Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær. Gjør det først rolig og kontrollert. Etterhvert som styrke og utholdenhet blir bedre kan du utføre øvelsen i fart, og "jogge" på stedet hvil med høye kneløft.
4. Planken Legg deg ned med albuene i bakken, stå på tærne. Hold kroppen helt strak, stram magen, og unngå svai i ryggen. Velg om du utfører øvelsen direkte på bakken, eller ha armene på en liten forhøyning eller benk for å gjøre det litt lettere.
Utfør først øvelse 1, 2 og 3 så mange ganger du klarer for å se hvordan du ligger ann. Klarer du under 10 repetisjoner kan du ha som mål å klare en ekstra for hver uke. Etterhvert kan du kjøre serier på 10 eller 15, før du tar pause, og gjentar dette 3 ganger.
Planken kan du begynne med å holde i 30 sekunder, og etterhvert variere mellom å holde den dobbelt så lenge, eller repetere flere ganger med en liten pause mellom.
Motstand gir fremgang
Start i det små, og bygg deg gradvis oppover. Øktene vil gradvis bli litt og litt lettere. Og husk - for å få fremgang må øvelsene også være litt utfordrende og tunge. Du må føle at det er litt motstand i øvelsene, det skal være litt tungt og slitsomt slik at kroppen bygger seg opp og blir sterkere.
God ute-trening!
Ønsker du tips til hvordan du kan få inn litt mer bevegelse generelt i hverdagen kan du lese mer her.